single-shop-banner

Mediterraan dieet, de belangrijkste gezondheidsvoordelen

Een mediterraan dieet bestaat uit de eenvoudige maaltijden die men traditioneel eet in de landen rondom de Middellandse Zee en de levensstijl van de mensen die er wonen in het algemeen. Het gaat dan over landen als Italië, Griekenland, Portugal, het Zuiden van Frankrijk en natuurlijk ook Spanje. Belangrijke ingrediënten: veel verse groenten en fruit, peulvruchten, olijfolie, vis, zaden, noten en volkoren producten.

Gezondheidsvoordelen volgens studies

Een opvallend gezondheidsvoordeel van een mediterraan dieet is dat het de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. In de groenten, peulvruchten en volkorenproducten zitten niet alleen veel vitaminen, maar ook vezels. Hierdoor worden koolhydraten maar heel geleidelijk omgezet in bloedsuiker. Olijfolie, noten en vis waarin veel onverzadigde vetten zitten, zijn gezond voor hart en bloedvaten.
Niet alle gezondheidsvoordelen voor lichaam en geest die worden geclaimd, zijn ook wetenschappelijk bewezen. Er wordt nog altijd veel onderzoek gedaan. Niet in de laatste plaats omdat mensen in mediterrane gebieden van oudsher beduidend minder last hebben van hart- en vaatziekten en kanker. De lokale gezondheidsvoordelen komen binnen handbereik doordat verbanden zijn gelegd met de eetgewoontes. En omdat het mediterraan dieet in feite een levensstijl is, is het makkelijker toe te passen en vol te houden.

Verhoogt het gezonde HDL-cholesterol

Bij het volgen van de mediterrane levensstijl stijgt het gehalte gezond cholesterol : HDL-cholesterol. Dit is gebleken uit onderzoek van de Universiteit Wageningen. Het onderzoek toont aan dat olijfolie voor een deel verantwoordelijk is voor het gunstige effect van mediterrane voeding op cholesterol. De onderzoekers vervingen een groot deel van het verzadigd vet (uit bijvoorbeeld roomboter) in westerse de voeding door enkelvoudig onverzadigd vet  (olijfolie). Hierdoor daalde het slechte LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Vervingen de onderzoekers de westerse voeding volledig door mediterrane voeding, dan trad een nog gunstiger effect op: Het slechte LDL-cholesterolgehalte daalde en er werd tegelijkertijd een stijging gezien van het gezonde HDL-cholesterolgehalte. Deze gunstige effecten op de cholesterolwaarden in het bloed worden in verband gebracht met een lagere sterfte door hart- en vaatziekten.

Serotonine, ontstekingsremmende stoffen en depressie

Volgens een grote studie gepubliceerd in de Journal of the American Medical Association, claimen wetenschappers dat het mediterraan dieet een minstens dertig procent kleinere kans geeft op het krijgen van een depressie, in de wetenschap een opvallend hoog percentage.

Serotonine

Serotonine is een neurotransmitter die van belang is voor de gegevensoverdracht in de hersenen. Een tekort aan deze stof wordt in verband gebracht met o.a. depressies. Veel mensen gebruiken antidepressiva  om het serotonine-niveau in de hersenen te reguleren en hiermee depressie of angst tegen te gaan. Het onderzoek bevestigt eerdere studies waaruit blijkt dat het mediterraan dieet het serotonine-niveau in de hersenen op peil houdt. Volkoren granen bevatten complexe koolhydraten, die het serotine-gehalte in het lichaam positief beïnvloeden.  Ook het dagelijks gebruiken van olijfolie heeft een gunstige werking op het serotonine-niveau. In verschillende soorten fruit zoals aardbeien, mango en frambozen, groene groenten zoals spinazie en volkorenproducten zit foliumzuur, waarvan ook vermoed wordt dat het helpt tegen het ontstaan van depressies.

Ontstekingsremmend zoals ibuprofen

De ontstekingsremmende eigenschappen van  het mediterraan dieet zijn vooral afkomstig van vis en noten in de vorm van omega-3 vetzuren. Goede Extra Virgen onverhitte Olijfolie werkt ontstekingsremmend, vanwege het antioxidant oleocanthal.  De werking lijkt op die van ibuprofen. Wetenschappers vermoeden dat ontstekingsprocessen in het lichaam bijdragen aan het ontstaan van depressie.

Mediterraan Dieet is meer dan voeding alleen

In een andere studie wordt aangegeven dat het niet alleen voeding is, maar dat ook voldoende lichaamsbeweging en sociale activiteit belangrijke bijdragen leveren aan de mentale gezondheid die is onderzocht in Mediterrane landen. “The Mediterranean diet is a valuable cultural heritage that is much more than just nutritional, tasty and healthy pattern. It is a balanced lifestyle that includes recipes, cooking methods, celebrations, customs, local products and various human activities.” 

Het mediterraan dieet in grote lijnen:

  • Rijk aan onverzadigde vetten uit met name olijfolie, olijven.  Als bron van vet gebruik je olijfolie dagelijks
  • Rijk aan omega 3-vetzuren (zoals ansjovis, sardines en zuivel van loslopende schapen).
  • Dagelijks noten en zaden, en regelmatig een avocado.
  • Dagelijks ruime hoeveelheden groenten en fruit.
  • Ongeraffineerde en dus vezelrijke granen, graanproducten en peulvruchten. (Volkoren)
  • Weinig zuivelproducten met name in de vorm van yoghurt en een beetje kaas.
  • Voldoende water drinken.
  • Rode wijn (met mate).
  • Weinig zout: gebruik veel kruiden als basilicum, oregano en tijm om je gerechten op smaak te krijgen.
  • Matig gebruik van zoetwaren, met name in de vorm van fruit (en niet als geraffineerde witte suikers of industriële fructose).
  • Maximaal twee keer per week rood vlees.

    Diverse onderzoeken laten dus zien dat er een link is tussen wat we eten en hoe we ons  voelen. Het is belangrijk te weten dat het veranderen van je levensstijl slechts het risico op een depressie verlaagt, maar het helaas niet helemaal kan voorkomen. Desondanks lijkt het ons een goed idee om toch maar wat meer groenten, volkoren granen,  vis en natuurlijk olijfolie op het menu te zetten, want kwaad  kan het zeker niet!Bronvermelding: Universiteit Wageningen, Sage Journals, www.dokterdokter.nl

Over de auteur

Renée Ranti-Prins

Comments are closed.